鬱（うつ）改善には太陽光が有効？外出自粛期間中は日光浴で気分の落ち込み予防を！
こんにちは、カナダ在住のちひろです。
先日耳にしたニュースで、気になる話題がありました。それは、タレントのウエンツ瑛士さんがイギリス・ロンドンに留学していた頃、軽い鬱（うつ）状態に陥っていたという話です。
彼の、留学当初の英語力はほぼ初心者レベルだったと言います。「このままではいけない！」と奮い立った彼は、「日本語禁止ルール」を自ら設定し、ロンドンに渡航して4ヶ月間は日本語を一言も話さない生活を送ったそうです。
その結果、言いたい内容を英語で伝えられない苦労や、周囲の英語話者が何を言っているのか理解できないストレスを抱えることになりました。
ウエンツさんを精神的に追い込み、うつに近い感情を引き起こした原因は、彼のストイックな姿勢でした。
今まさに、海外で留学生活を送っている人々にとっては、共感しやすい状況かもしれません。
ウエンツさんは当時のうつ状態を救ってくれた人として、元プロ野球選手でタレントの長嶋一茂さんを挙げています。長嶋さんはウエンツさんに摂るべきサプリメントや食事のアドバイスをし、日本語禁止ルールを止めるよう提言したそうです。
さらに、ウエンツさんは長嶋さんとの会話をきっかけにスペイン旅行に出ることになりました。
旅行先にスペインを選んだのは、「一番太陽が出ているから。」という理由があったそうです。
「イギリスは雨や曇りが多くて気分が滅入る。」という噂もあることから、留学地を選ぶ際に現地の天候を参考にする人もいます。
天気は想像以上に人の気分に大きな影響を与えます。
実は、「太陽の光を浴びることは身体的にも精神的にも良い。」とされています。
しかし、新型コロナウイルスの感染拡大を防ぐために外出自粛が続いている現在は、日光を直接浴びる機会が少なくなっている人いると思います。
本日のコラムではまず、太陽光が人に与える良い影響を詳しくお伝えます。そして、コロナ禍でも自宅でできる日光浴や、自然光に当たる際の注意点をみなさんとシェアさせていただきます。
セロトニンとビタミンD
太陽の光を浴びると「セロトニン」という脳内物質が活性化されます。
セロトニンは神経伝達物質で、感情や気分のコントロール、精神の安定に大きな影響を与えます。別名で「幸せホルモン」と呼ばれることもあります。
セロトニン不足は、集中力の低下や睡眠障害、疲労感、焦燥感を招きます。
これらがいわゆる、うつ病に見られる症状です。うつ病には季節性のものもあり、「冬季うつ病」なるものが存在します。冬季うつ病の原因は日照量の不足とされていて、緯度が高く日照時間の短い地域で発症率が高い傾向にあります。このことからも、太陽の光が人に与える影響を伺い知ることができます。
一方、「ビタミンD」は、ストレスの軽減や快眠、免疫力増強、骨を強くする役目を果たす栄養素になります。ビタミンを体内に取り入れる方法としてはまず、食事が思い浮かぶでしょう。しかし、ビタミンDを摂取できる食材は限られています。
牛や豚、鶏肉中心の食生活や穀物、果物、野菜からは摂るのが難しい栄養素です。ビタミンDが含まれているのは、一部の魚や卵、乳製品、きのこ類とされています。魚や乳製品にアレルギーがある人はそもそも口にできませんし、居住環境によっては食卓に並ぶ機会が少ない食材かもしれません。特に海外生活では、魚を食べる習慣が減った人もいるでしょう。
その場合は、サプリメントを活用して、栄養を補う方法があります。でも、そもそも人は太陽光（厳密には紫外線B波）を浴びて、ビタミンDを体内生成することができます。
皮膚が紫外線B波にさらされると同時に、ビタミンDが体内生産されるのです。古くから抗ガン作用や長寿効果が期待されていて、「太陽ビタミン」という呼び名もあります。
新型コロナウイルスの蔓延中、また終息してからも、日常的に日光浴を行ってビタミンDの生成を促すことが望ましいです。
日光浴のススメ
外出制限が厳しい地域に住んでいる人の中には、「食料品の買い出しや散歩で久しぶりに外に出たら、気分がスッキリした！」と感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか？
現時点では、日光がコロナウイルス自体を死滅させるという科学的根拠はありません。しかし、WHO（世界保健機関）は、午前中と日没前に太陽光を浴びることは、外出自粛中の人々に複数の良い影響をもたらすとしています。
WHOもまた、日光浴には血液の循環や体内の老廃物排出を促す効果があると認めているからです。それでは、自宅で行う日光浴にはどのような方法があるでしょうか？以下でご紹介します。
→ トロントでもようやく春の訪れを実感できるようになりました。
・家のベランダや庭
インドネシアに位置するパジャジャラン大学所属のErsa Tri Wahyuni氏は、生徒に毎朝（午前9時から10時）の日光浴を勧めています。「日光浴」と漠然と言われても、何をどうすれば良いかイメージしにくいかもしれません。
例えば、日中の読書場所を室内からベランダに変えてみたり、庭でストレッチやヨガをしてみたりするのはいかがでしょうか？
自宅の敷地内であれば、不特定多数の人との接触を避けることができます。
外出自粛が本格的にスタートしてからは、私が住んでいる地域でも家の軒先やバルコニーに机と椅子を出して、パソコン作業をしたり本を読んだりしている人を見かける頻度が増えました。
ちなみに、ワーホリや留学生の場合は、シェアハウスやホームステイで与えられた自室が、日当たりが悪いお部屋や、または地下や半地下のお部屋の人も一定数いると予測されます。
地下室には日光が差し込まないため、余計に気分が落ち込みやすいので注意が必要です。
日光の届かない部屋を中心に生活している人は特に、意識して太陽光を浴びる必要性がありそうです。
→ 著者の部屋も半地下で小窓がひとつあるだけなので、少し閉塞感があります。
・手のひら日光浴
日光浴と言うと、日焼けが気になる方もいらっしゃるかもしれません。そんな方には、「手のひら日光浴」がおすすめです。部屋の窓から手を出して、手のひらに日光を15～30分間当てるだけでも、ビタミンDの生成に有効とされています。
手のひらは、日焼けの原因となるメラニン色素が少ないため、過度な心配をする必要がありません。夏場にどれだけ入念に日焼け対策をしても、少しは肌の色が変わってしまいますが、手のひらは大した変化がなかった経験は多くの人々にあるでしょう。
夏場の日光浴は熱中症や脱水などの懸念もあります。しかし、空調設備のある部屋から手のひらを出すだけで済むのなら、日射病などの心配は不要です。手のひら日光浴には、手軽に実行できるメリットがあるのです。
日光浴時の注意点
太陽の光に含まれる紫外線を浴びすぎると、皮膚の炎症トラブルを引き起こす可能性があるため、日光浴の際には正しい知識が必要です。
日光浴の方法には諸説あります。以下の点に注意して、無理なく継続できる自分オリジナルの環境を探りましょう。
・日光の浴びすぎは危険
紫外線には、皮膚ガンのリスクを高めたり、肌にシミやシワができやすくなったりするなど、ネガティブなイメージがつきものです。
日傘やサングラス、紫外線カットが施された衣服といった日除けアイテムが多数販売されていることからも、通常であれば日光を避けたい人が多いと予想されます。
確かに、太陽光に身をさらす場面では、紫外線の浴びすぎに注意する必要があります。
具体的には、午前10時から午後３時は紫外線量が多くなる時間帯とされています。
まずは、照射量のピークを外して、午前10時前もしくは、午後3時以降に日光浴時間を設定するのが有効です。また、一般的には、日光に当たる時間を30分以下に抑えるよう推奨されています。
前項では、毎朝の日光浴を勧めている方の意見をご紹介しましたが、一方で「毎日はやりすぎ」だとする人もいます。
これから日光浴を試される方は、まずは週に数回から始めてみたり、日陰もある場所を選んでみたり、様子を見た方が良いでしょう。自分の体質にあった間隔や場所選びをすることが先決です。
→ 夏場の開けた土地での日光浴は、特に注意が必要です。
・紫外線対策
紫外線量のピーク時間を外したとしても、その量がゼロになるワケではありません。また、紫外線は春と夏だけでなく、秋と冬にも地上に降り注いでいます。
皮膚病を防ぐために日焼け止めを塗るのも良いでしょうし、それが面倒な場合は、せめて帽子やサングラスを着用するのが無難でしょう。
…とお伝えしたいところでしたが、日焼け対策に関しても、実は諸説あります。
「皮膚炎を防ぐために日焼け止め必須」とする派と、「日光浴の効果を最大限に受けるためには日焼け対策はしない方が良い」と主張する派がいるのです。
全く真逆の意見なので、どちらを信じれば良いのか迷うかもしれません。この差は、居住地域によって生まれたものだと思われます。
私が調べた限りでは、東南アジアやオーストラリアの専門家は日焼け対策を推奨していて、日本国内では対策不要とされている傾向が見られました。
これは、各国の紫外線量の違いから発生した差異と推測できます。
「オーストラリアが紫外線の強い国」だというのは、度々耳にする話です。WHOが発表している各国の紫外線レベルを参照してみても、赤道付近の国は紫外線量が強いと分かります。
そのような地域では、生徒達のサングラス着用を義務付けている学校や、「No Hat, No Play」として帽子を被らない子供は外で遊んではいけないとする規則も存在しています。
以上のことから、自分が住んでいるエリアの紫外線の強度を把握して、それぞれの地域にふさわしい格好で日光浴を実行する必要があります。
【まとめ】 まずは数分の自然光を浴びてみよう！
不謹慎かもしれませんが、外出自粛中に自宅の庭やバルコニーで工夫して時間を過ごす人々を見て、「楽しそうで良いなぁ…。」と思ってしまうことがあります。
勉強や仕事、余暇活動をする上で様々な制限があるにも関わらず、与えられた環境の中でできることを見つけられた人々を羨ましく感じるのです。
「たかが太陽光の有無くらいで気分を左右されるようでは、まだまだ半人前だな。」と反省もしますが、気分が落ち込んでいる時は、些細なこともマイナス要素に傾く可能性があります。
日々の生活や行動で何かを変えない限りは、気持ちの停滞が続いてしまいますし、気分次第でモチベーション維持にも大きく左右されます。
海外生活においては、英語力に関する悩みや将来への不安などが、うつ状態の主な原因になりやすいです。もちろん、いくら日光浴が心身に良い影響を与えると言っても、それだけでうつ症状や悩みの全てが解決するワケではありません。
ですが、日光浴であれば大金をかけず、他人と接触することもなく実践できます。コロナ禍では、うってつけの健康管理方法です。
長い間、太陽光を浴びる機会がなく、気分の落ち込みを感じている方は5分でも10分でも自然光を浴びてみてはいかがでしょうか？少しは気持ちが軽くなるかもしれません。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
参考文献
・The Jakarta Post. Why you should still get sunlight even during self-quarantine
https://www.thejakartapost.com/life/2020/04/02/why-you-should-still-get-sunlight-even-during-self-quarantine.html
・World Health Organization. Ultraviolet radiation (UV)
https://www.who.int/uv/en/
